Ricette con legumi: zuppe autunnali

Buongiorno gente!

Oggi vi propongo un post in po’ diverso dal solito, ma allo stesso modo interessante. Vi racconto di un progetto che è nato su Instagram che si chiama #loradellazuppa (questo è l’hashtag che potete seguire), di quattro ricette di stagione di vellutate e zuppe e di alcuni consigli nutrizionali utilissimi per rendere bilanciati i piatti in questione.

Su Instagram, il giovedì, io e Stella (@stella_bellomo_) pubblichiamo dei post in cui cerchiamo di dare delle idee su come preparare delle zuppe/minestre/vellutate buone, sane, colorate e soprattutto di stagione. In questo post ho riassunto le quattro ricette che trovate anche sul mio profilo Instagram e, sotto ogni ricetta, potete anche trovare il parere della dietista Verdiana (che su Ig la trovate come @verdy75). Il suo commento è utile a far capire quanto siano bilanciati o possano essere migliorati i piatti che abbiamo preparato. Qui invece potete trovare il post tratto dal blog di Stella. Perché c’è sempre da imparare!

Cucinare i legumi e presentarli in piatti sempre diversi è considerata un’operazione non molto semplice per la maggior parte delle persone. I legumi hanno purtroppo ancora un ruolo marginale: la piramide alimentare indica che il consumo dei legumi dovrebbe essere di 4 volte la settimana. E voi, ogni quanto li mangiate e cucinate?

#loradellazuppa è diventato un momento di condivisione ed è dedicate a tutte quelle persone che che magari hanno difficoltà a farli ai propri figli (in alcuni casi anche ai mariti!), a chi pensa che un piatto di minestra sia triste e scialbo o che esistano solo i minestroni nel reparto freezer del supermercato. Insomma, spazio alla fantasia e soprattutto al colore!

1. Vellutata di cavolfiore giallo e borlotti con polpette di quinoa e zucca

Vellutata di cavolfiore giallo e borlotti con polpette di quinoa e zucca

Porzioni 4

Preparazione 20 minuti min

Cottura 30 minuti min

Tempo totale 50 minuti min

Ingredienti

• 400 g di cimette di cavolfiore giallo
• 200 g di borlotti già cotti
• 2 carote
• 1/2 spicchio di aglio
• Olio extravergine d’oliva
• Sale
• Per le crocchette (quantitativo per 11 crocchette circa)
• 130 g di quinoa peso da cruda
• 260 g di acqua
• 200 g di zucca cotta a vapore
• Prezzemolo
• Olio extravergine d’oliva
• Sale

Istruzioni

• Tagliate a pezzetti la carota e fatela soffriggere per qualche minuto con l’aglio. Aggiungete il cavolfiore e mescolate, lasciate insaporire per altri 5 minuti. Aggiungete i borlotti, coprite con acqua calda e, dal momento in cui inizia il bollore, fate cuocete per 20 minuti. Frullate con il frullatore ad immersione fino a rendere la vellutata liscia ed omogenea.
• Servite con un goccio di olio extravergine d’oliva a crudo e una spolverata di semi di sesamo.
• Sciacquate la quinoa sotto l’acqua corrente per eliminare il gusto di amaro e mettetela in una pentola con l’acqua. La quinoa è pronta quando l’acqua si sarà interamente assorbita.
• Nel bicchiere del frullatore inserite la quinoa, poi la zucca, il prezzemolo e il sale e frullate il composto grossolanamente. Prelevate l’impasto con un porzionatore da gelato e adagiatele su una teglia ricoperta di carta forno. Infornate – in forno preriscaldato in modalità statica – a 180 gradi per 15-20 minuti.

Note

Il consiglio della dietista:
c''è un perfetto bilanciamento tra il primo piatto e le polpette abbinate di secondo. Nel primo piatto vengono inseriti i fagioli borlotti in un quantitativo non sufficiente per 4 persone, ma questa carenza viene integrata con la quinoa delle polpette (che consideriamo uno pseudo cereale con una buona quota proteica). La quota di verdure è soddisfatta dalla presenza del cavolfiore, zucca e carote. Quindi direi un'ottima abbinata.

2. Zuppa di zucca e ceci

Ingredienti per 2 persone

Cosa serve:

• 160 g di zucca Butternut pulita e tagliata a tocchetti
• 100 g di ceci già pronti
• 1 cipolla rossa
• 1 carota
• 3 foglie di basilico
• Olio extravergine d’oliva
• Sale

Come si fa:

1. Sbucciate la carota e la cipolla e tagliatele a rondelle. Mettete un goccio di olio nella pentola e fatele soffriggere delicatamente per 5 minuti, poi aggiungete i ceci e il basilico e continuate per altri 5 minuti.
2. Aggiungete la zucca e coprite con acqua calda (o brodo vegetale). Portate a bollore e fate cuocere per 15 minuti, alla fine aggiustate di sale.
3. Potete frullare la zuppa o gustarvela a pezzi, in base al vostro gusto. Versate un goccio di olio a crudo e servite!

Il consiglio della dietista:
essendo che il consumo di ceci si intende per due persone, a questa zuppa è possibile abbinare un secondo piatto con ad esempio del formaggio e una quota di pane.

3. Vellutata di cavolfiore e fagioli tondini

Ingredienti per 4 persone

Cosa serve:

• 500 g di cavolfiore tagliato a cimette
• 100 g di patate sbucciate e tagliate a tocchetti
• 70 g di cipolla bianca tagliata a tocchetti
• 300 g di fagioli tondini scolati e sciacquati
• Olio extravergine d’oliva
• Semi di sesamo
• Sale

Come si fa:

1. In una pentola mettete la cipolla e le patate e fatele soffriggere delicatamente con un goccio di olio. Poi aggiungete il cavolfiore e mescolate. Dopo 5 minuti aggiungete i fagioli tondini e ricoprite il tutto con acqua calda o con brodo vegetale.
2. Dal momento in cui inizia il bollore fate cuocete per 15/20 minuti. Al termine frullate fino a rendere la consistenza liscia e omogenea.
3. Servite con un filo di olio extravergine a crudo e semi di sesamo.

Il consiglio della dietista:
quello che manca a questo piatto, per considerarlo piatto unico, è una quota di carboidrati (ci sono infatti solo 100 g di patata per 4 persone). Si può abbinare al piatto una porzione di pane generosa o pastina o riso direttamente nella zuppa.

4. Zuppa di lenticchie, cavolo nero e broccoli

Ingredienti per 4 persone

Cosa vi serve:

• 250 g di cavolo nero
• 150 g di broccoli tagliati a cimette
• 2 cipollotti bianchi
• 400 g di lenticchie verdi
• 2 cm circa di alga kombu
• Olio extravergine d’oliva
• Crostini di pane per accompagnare

Come si fa:

1. Togliete la parte centrale alle foglie di cavolo e tagliatele a listarelle. Mettetele in una pentola capiente con le cimette di broccoli, i cipollotti tagliati a rondelle, alga kombu, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e soffriggere per 5 minuti.
2. Aggiungete le lenticchie e coprite con acqua calda. Dal momento del bollore, fate cuocete per 20 minuti circa. Salate alla fine.
3. Le lenticchie non richiedono ammollo ma sciacquatele bene prima dell’utilizzo per eliminare le impurità.
4. L’alga kombu serve per rendere più digeribile il legume.

Il consiglio della dietista:
questo piatto, pur essendo una zuppa, può considerarsi un piatto unico per il quantitativo adeguato di legumi a persona, manca solo una fonte di carboidrati per completare il tutto. Si può quindi abbinare dei crostini di pane con pomodoro e origano giusto per insaporirli un po’!