Meal prep: come organizzare in anticipo i pasti di tutta la settimana

Grazie al meal prep si possono organizzare e preparare in anticipo i pasti della settimana. Con poche ore di lavoro, generalmente da svolgere nel fine settimana o quando si ha un po’ più di tempo a disposizione, si pianifica il menù della settimana a venire e poi ci si dedica alla preparazione di verdure, cereali, proteine vegetali e non in modo tale da avere parte del lavoro già svolto.

Il meal prep permette di avere meno sprechi alimentari (evitando così di far andare a male il cibo), un’alimentazione più sana (quante volte capita che, arrivati a casa dopo una giornata di lavoro non ci sia niente di pronto e si ricorra al cibo da asporto?), una gestione migliore dei propri tempi e un conseguente risparmio in termini economici.

Come organizzarsi?

Meal prep: come organizzare in anticipo i pasti di tutta la settimana

Istruzioni

• Il primo passo da fare è stabilire un menù settimanale, suddiviso in pranzo e cena (potete aggiungere anche la merenda se avete dei bimbi). Questa operazione vi sarà molto utile se avete figli che frequentano le scuole e a pranzo mangiano in mensa. In questo modo avrete tempo di pianificare al meglio la cena compensando magari alcune mancanze del pasto.
• Successivamente fate la lista della spesa con tutto ciò che vi occorre per le diverse preparazioni e poi, opzione non trascurabile, potete fare la spesa comodamente da casa utilizzando il servizio di consegna a domicilio.
• Frutta, verdura, latticini, cereali, legumi, tutto ciò che vi serve lì lo potete trovare. Una volta che vi sarà recapitata a casa la cassetta, sistemate tutto l’occorrente e siete pronti per preparare il vostro meal prep!

Che cosa si può preparare in anticipo?

Cereali

Si possono conservare in frigorifero, chiusi in barattoli con chiusura ermetica e preferibilmente di vetro, per ¾ giorni. I cereali sono molto versatili, potete utilizzarli per svariate ricette. Dai primi piatti come zuppe, minestre o finti risotti, alle polpette, per riempire delle verdure da cucinare al forno o potete anche utilizzarle per preparare le vostre schiscette da portare in ufficio o a scuola.

Legumi

Se acquistate quelli secchi dovete metterli in ammollo il giorno precedente in un recipiente capiente e cambiare l’acqua per due o tre volte. Trascorse 24 ore trasferiteli in una pentola, ricopriteli di acqua e aggiungete un pezzo di alga kombu che ha lo scopo di rendere più digeribili i legumi. Portate l’acqua a bollore e togliete, nella fase iniziale, la schiuma che si creerà sulla superficie. Cuocete per circa 1 ora o secondo i tempi indicati sulla confezione, la tempistica dipende dal legume che andrete a utilizzare. In pentola a pressione invece i tempi si dimezzeranno all’incirca. Potete conservarli in frigo per 1 settimana nella loro acqua di cottura oppure porzionarli e surgelarli in modo tale da averli sempre a disposizione.

Se, invece, avete poco tempo da dedicare alla cottura di quelli secchi potete utilizzare i legumi cotti già pronti ma preferibilmente scegliete quelli conservati in barattoli di vetro.

I legumi potete utilizzarli in svariati modi. Ecco alcune idee:

• Hummus (generalmente a base di ceci ma potete variare anche con altri tipi legumi come lenticchie, fagioli cannellini, fagioli tondini, etc), una salsa corposa che potete mangiare spalmata sul pane, per condire la pasta o i cereali o per accompagnare verdure tipo pinzimonio.
• Ragù di lenticchie ideale come condimento per la pasta, per risotti o anche da accompagnare con la polenta. Si prepara partendo da un soffritto di carote, cipolla e sedano, poi si aggiungono le lenticchie, la passata di pomodoro, acqua e si porta a cottura. Per una versione più sfiziosa si possono aggiungere le noci che donano croccantezza o i funghi.
• Polpette/crocchette/burger vegetali
• Creme a base di verdure e legumi: si conservano in frigorifero per 2/3 giorni, in barattoli di vetro ben chiusi e con la superficie ricoperta di olio. L’ideale è utilizzare verdure di stagione (in autunno sono molte le verdure che si prestano come la zucca, il cavolfiore, i broccoli, il cavolo nero o quello riccio, le barbabietole, etc), frutta secca, erbe aromatiche, legumi e un buon olio extravergine d’oliva. Si frulla tutto insieme e in poco tempo avrete a disposizione dei pesti sfiziosi per condire pasta, riso, cereali o da utilizzare come salse di accompagnamento a verdure e secondi piatti. Ecco alcune idee: pesto di pomodori e ceci, pesto di sedano rapa e cannellini, babaganoush di zucchine, etc.

Verdure

Si possono pulire, lavare e togliere eventuali scarti che possono essere riutilizzati per preparare brodi vegetali e conservarle in frigo. Gli scarti possono essere raccolti in un sacchetto e conservati in freezer per averli sempre a disposizione e poter preparare brodi per minestre, zuppe o per risotti.

Le verdure a foglia verde (cavolo nero, erbette, coste, etc) possono essere cucinate in anticipo e conservate in contenitori di vetro per 2 /3 giorni in frigorifero, poi all’occorrenza basta saltarle in padella per riscaldarle. Altre verdure come il cavolo verza può essere tagliato a julienne e conservato a crudo in frigo, le carote possono essere tagliate a bastoncini e conservate in un barattolo di vetro ricoperte di acqua i conservano ¾ giorni in frigo (sono l’ideale da proporre come snack spezza fame ai bimbi, la mia le adora!).